Ass d'Mëttelmier Ernährung eng gesond Ernährung?

25 Oktober 2023

Déi traditionell Mëttelmier Ernährung reduzéiert de Risiko vun Depressioun an d'Wahrscheinlechkeet fir d'Alzheimer Krankheet z'entwéckelen, awer et ass net sou gutt fir d'Häerz a Bluttgefässer wéi vill Leit mengen. Loosst eis d'Intricacies verstoen.

Wat ass d'Essenz vun der mediterraner Ernährung?

Dëst ass net genee eng Diät, mee éischter e Liewensmëttelsystem, deen an der Regioun no beim Mëttelmier entwéckelt huet, Liewensmëttelkultur, Iessgewunnechten, déi charakteristesch fir Griichen, Italiener, Spuenier a Marokkaner sinn. D'Leit hunn ugefaang iwwer d'Virdeeler vun der mediterraner Ernährung an den 1960er Joren ze schwätzen, wéi d'Donnéeën erschéngen datt d'Mortalitéit vu kardiovaskuläre Krankheeten a Griicheland, Frankräich an Italien wesentlech méi niddereg war wéi an den USA an Nordeuropa. Vill Experten hunn gegleeft datt et eng Saach vun Differenzen an Iessgewunnechten ass.

Nëmmen e puer Welt Liewensmëttel Systemer sinn wëssenschaftlech als Welt Patrimoine unerkannt:

Mëttelmier Diät,
Iessen op der Insel Okinawa,
skandinaveschen Modus.

All dës Approche sinn vereenegt duerch d'Feele vu strenge Restriktiounen, Dëscher a strikt Regelen an Opmierksamkeet op d'Liewensmëttelkultur a lokal Produkter. Loosst eis erausfannen wéi d'Diät an der Géigend vum Mëttelmier gebaut gëtt an ob et méiglech ass den Effekt vun der Ernährung an eisem Land ze widderhuelen.

Liewensmëttel fir an Ärer Ernährung ze enthalen

Typesch Diät Liewensmëttel:

Olivenueleg;
Oliven;
Hummus;
frësch Geméis, Beeren an Uebst;
Einfach Joghurt a Kéis;
Knuewel, Zwiebel;
Fësch a Seafood;
gréng - Thymian, Rosmarin, Oregano, Basil;
wäiss Brout, Nuddelen;
roude Wäin.

Liewensmëttel ze vermeiden

Eeër a Fleesch sinn op dëser Diät staark limitéiert. Pâtisserieen, Brout an Nuddelen sinn am Idealfall aus Vollkorn gemaach. De beschten Dessert ass Uebst, Hunneg, Nëss, an net kaaft Séissegkeeten mat Transfetter. Vermeit alles wat laang vun der anerer Säit vun der Welt transportéiert an am Frigo gespäichert ass. Et ass net néideg manner Botter, fetteg Mëllechprodukter a Kéis ze konsuméieren. Méi frësch Geméis Zaloten mat dobäi Proteinen.

Mëttelmier Iesskultur baséiert op gewësse Gewunnechten, déi mam Liewensstil vun de lokalen Awunner verbonne sinn. Dës Gewunnechten beaflossen och d'Gesondheet, och mental an emotional:

vill Zäit mat der Famill verbréngt,
besicht d'Elteren dacks,
opginn ongesond a komplex Diäten,
Respekt kulinaresch Traditiounen,
zesummen kachen an iessen, dacks dobaussen,
benotzt lokal frësch Produkter vum Maart,
Féiert en aktive Liewensstil, trëppelt vill a maacht kierperlech Aarbecht.

Insgesamt gëtt d'Mëttelmier Diät als ee vun de gesondsten an am meeschte equilibréierten op der Welt ugesinn, an d'Mëttelmier Leit si bekannt fir hir Gesondheet a laangt, aktiv Liewen.

Sterletfilet op enger mediterraner Ernährung

Ass et méiglech Gewiicht op dëser Diät ze verléieren?

Awunner vun der Mëttelmierregioun behalen net ëmmer eng schlank Figur, awer vill gleewen nach ëmmer datt hir Ernährung eleng d'Gewiichtsverloscht garantéiert. Dëst ass net wouer: Gewiicht ze verléieren erfuerdert kierperlech Aktivitéit. Déi, déi extra Pounds verléieren wëllen, mussen d'Quantitéit u Fett reduzéieren. Zur selwechter Zäit hëlleft eng Diät op Basis vu Liewensmëttel, déi doheem aus frësche Zutaten virbereet ginn, d'Gewiicht ze kontrolléieren an z'erhalen. Separat hunn d'Wëssenschaftler d'Virdeeler vun esou enger Diät am Verglach mat enger fettarmer Ernährung bemierkt: an der Kontrollgruppe vu Studien hunn déi, déi Olivenueleg an hir Ernährung bäigefüügt hunn, am meeschte Gewiicht verluer.

Fir merkbar Resultater wäert et op d'mannst 5-6 Méint daueren. Awer Gewiichtsverloscht wäert gemittlech an onopfälleg geschéien, ouni Leed, Honger, plötzlech Gewiichtsverloscht a Réckschlag, an déi verluerene Kilogramm ginn net zréck.

Mythen iwwer d'Mëttelmier Diät

Mythos 1: Gutt fir d'Häerz

Eng rezent Iwwerpréiwung vun de Resultater vun 30 Studien iwwer den Effekt vun der mediterraner Ernährung op d'Risike vum Häerzinfarkt a Schlaganfall huet keng aussergewéinlech Resultater gewisen. Et ass onméiglech eppes definitiv ze soen iwwer den Effekt vun der Ernärung op den Herz-Kreislauf-System: an e puer Fäll senkt et de Blutdrock, awer spuert Iech net vu Schlaganfall, an anerer reduzéiert et den Inhalt vum "schlechten" Cholesterin am Blutt, awer nëmmen ëm 10%, wat net bedeitend wéineg am Verglach zum Effekt vun Drogen ass.

Mythos 2: Dir musst all Dag Wäin drénken

Regelméisseg Konsum vu Wäin, besonnesch rout, ass e wichtege Bestanddeel vun der Mëttelmierkultur. Awer d'Dokteren gleewen datt nëmme moderéiert Notzung nëtzlech ka sinn. "Moderat" ass ongeféier en halleft Glas den Dag, an e puer Studien nach manner, bis zu 15 Gramm. An dat gëllt nëmme fir ganz gesond Leit ouni chronesch Krankheeten. Op alle Fall ass de Kult vum Wäin ee vun de kontroverssten Aspekter vun der populärer Ernährung, an de Glawen u seng wonnerbar Kräfte kéint potenziell méi Schued maachen wéi gutt.

Ernährungsspezialisten roden och net iwwer d'Virdeeler vu Split-Iessen 5-6 Mol am Dag ze vergiessen: d'Mëttelmierregioun ass méi charakteriséiert duerch en anere Rhythmus mat engem spéiden a mëllen Frühstück, eng Paus fir eng Siesta am Nomëtteg an e räiche spéiden Owesiessen.

Mythos 3: Dir musst regional Produkter iessen

Déi grouss Virdeeler vun der mediterraner Ernährung kommen aus Liewensmëttel aus enger spezifescher Regioun:

Olivenueleg a Meeresfrüchte si räich u gesonde Fette,
Vermeiden vun Zocker a vill Faser a Geméis an Uebst si gutt fir den Magen-Darmtrakt,
Vollkorn hunn en anti-inflammatoreschen Effekt an halen Ären Energieniveau de ganzen Dag héich.

Leider liewen mir wäit ewech a kréien all déi selwecht Produiten an enger wäit vun der ursprénglecher Form, während Transport beschiedegt, veraarbecht, etc. Och wann eis klimatesch Verhältnisser anescht sinn, kënnen e puer vun de Mëttelmierprodukter tatsächlech duerch méi vertraute a bezuelbar ersat ginn, einfach andeems Dir d'Ernährung fir eis Regioun ugepasst huet: Bacalhau, Makrel oder Hering, Buckwheat, Pärel Gerste, Haferflocken als Vollkorn, Kefir an Joghurt amplaz Joghurt. Wäiss Kohl ersetzt Broccoli, an onraffinéiert Sonneblummenueleg enthält méi Omega-6, Phytosterol a Vitamin E wéi Olivenueleg. A gitt sécher méi saisonal Beeren, Geméis an Uebst ze iessen.

De equilibréierte Ernährungsprogramm folgt déiselwecht Prinzipien, déi d'Mëttelmier Diät weltwäit berühmt gemaach hunn: frësch lokal Produkter, e Gläichgewiicht vun Nährstoffer, gesond Fette a Vollkorn.

Eng gesond, equilibréiert Ernährung hëlleft Slimness, Tonalitéit, gutt Séilen a gutt Gesondheet ze erhalen, erhéicht d'Performance an hieft Äert Geescht. Dir kënnt Äre gewënschte Kaloriegehalt wielen oder eng Gluten- a Laktosfräi Optioun bestellen.

Virdeeler vun der Mëttelmier Diät

D'Geheimnis fir gesond Ernärung ass net nëmmen d'Balance vun Nährstoffer. Et gi verschidde Beräicher vun der Gesondheet, wou d'Potenzial vun der mediterraner Ernährung wierklech beandrockend ass:

geeschteg Gesondheet,
mental Gesondheet vun eeler Leit,
Präventioun vu Kriibsproblemer.

Déi traditionell Mediterraan Ernährung reduzéiert de Risiko vun Depressioun, besonnesch am Verglach mat enger Diät reich an Fetter a Kuelenhydrater. De Risiko ass 33 Prozent manner wéi fir déi, déi fetteg, séiss Liewensmëttel a Fastfood léiwer maachen. Laut enger Versioun ass dëst wéinst der Tatsaach datt d'Mikroflora an eisem Darm de Kierper als Ganzt a besonnesch d'Gehir beaflosst.

Gratis Zucker a gesättigte Fette kënnen Entzündung am Magen-Darmtrakt verursaachen, wat Neurotransmitter beaflosse kënnen, déi verantwortlech sinn fir d'Stëmmung ze regelen. Op der anerer Säit kënnen d'Studien selwer einfach Ursaach an Effekt duercherneen bréngen: Leit mat enger schlechter Stëmmung si wierklech méi wahrscheinlech schlecht iessen a méi Séissegkeeten iessen; vläicht ass Depressioun primär, net Ernährung.

Aner Virdeeler: D'Mëttelmier Diät huet gutt Resultater fir mental Gesondheet bei eeler Erwuessener gewisen. Amerikanesch a britesch Gerontologen hunn erausfonnt datt d'Liebhaber vun dëser Aart Diät 15-35 Prozent manner Wahrscheinlech si fir senil Demenz ze leiden an e manner Risiko fir d'Alzheimer Krankheet z'entwéckelen.

Schlussendlech reduzéiert Zocker a roude Fleesch an der Diät de Risiko vu Kriibs. Eng Iwwerpréiwung vun der Fuerschung an de leschten 10 Joer huet festgestallt datt d'Liewensmëttel vun der Regioun reich an nëtzlech Substanzen mat anti-inflammatoreschen an antioxidant Effekter sinn, déi d'Entwécklung vu Kriibszellen verlangsamen.

Nodeeler a Schued vun der Mëttelmier Diät

D'Prinzipien vun der mediterraner Ernährung sinn konsequent mat WHO Empfehlungen. Andeems Dir Junk Food opginn, verléiert eng Persoun normalerweis Gewiicht, awer glat a lues, ouni schiedlech oder geféierlech Nebenwirkungen.

Vläicht ass den eenzegen Nodeel vun der Ernährung déi héich Käschte vu Qualitéitsprodukter. Zousätzlech, am Wanter, an eise Breedegraden, ass et schwéier all Dag frësch Uebst a Geméis ze iessen, oder frësch Fësch all Dag ze fannen.

An de Schued, wéi an all aner Diät, ass mat engem Manktem u Moderatioun a Gläichgewiicht assoziéiert: all Dag eng Fläsch Wäin drénken wärend Dir Pizza iessen ass net gutt fir jiddereen, och wann d'Produkter déi frëschst benotzt ginn.

Soss gëtt et keng Kontraindikatiounen fir d'Mëttelmier Ernährung, ausser Intoleranz zu spezifesche Liewensmëttel. Et sollt nëmme mat Vorsicht probéiert ginn vun deenen, déi Liewer- oder Magen-Darmkrankheeten hunn. Et ass néideg mat Ärem Dokter an Ernährungsspezialist am Viraus ze konsultéieren.

Tipps fir eng mediterraner Ernährung ze kreéieren

D'Mëttelmier Ernährung ass ee vun de gesondste Liewensmëttelsystemer op der Welt. Awer net vergiessen datt ee vu senge Geheimnisser gesond lokal Produkter ass. Dës kënne schwéier sinn Ersatzspiller an nërdleche Regiounen ze fannen.

D'Diät enthält dräi Haaptmoolzechten - Frühstück, Mëttegiessen an Owes. Dir kënnt eppes harmlos iessen: Uebst, Geméis, Nëss, Somen, Beeren oder Joghurt ouni séiss Zousatzstoffer.

E wichtege Bestanddeel vun der mediterraner Iesskultur ass gesond Gewunnechten, déi e positiven Effekt net nëmmen op kierperlech, awer och op emotional Gesondheet hunn. Zum Beispill, eng Léift vun Famill Versammlungen a Kachen. Versich et

kachen mat Frënn a Famill,
kulinaresch Masterklassen a Coursen besichen,
organiséieren thematescher Iessen a Parteien.

Op dës Manéier ginn agreabel Emotiounen op d'gesond Liewensmëttel vun der Ernährung bäigefüügt. En anere wesentleche Bestanddeel vum mediterranen Liewensstil ass kierperlech Aktivitéit. Dir musst op d'mannst 30 Minutten den Dag bewegen: Spadséiergank, Danz, Trapen eropgoen, Hausaarbecht maachen. Weekends sinn am beschten dobaussen an a gudder Gesellschaft verbruecht.

All Dag Konsum vu Wäin op enger Ernährung kann nëmme ganz gesond Leit a ganz moderéierte Quantitéite profitéieren. Normalerweis ass net méi wéi 150 ml Wäin pro Dag sécher fir Fraen, an net méi wéi 200 ml fir Männer. Wann et souguer minimal Risiken sinn, kann de Gesondheetsschued méi merkbar sinn wéi de Benefice. Wann et de geringsten Zweifel ass, ass et besser Alkohol ganz ze vermeiden.

Denkt drun, och d'Mëttelmier Diät ass keng Panacea. Et garantéiert net d'Préventioun vun Häerzinfarkt a Schlaganfall, awer et reduzéiert de Risiko vun Depressioun, hëlleft Gewiicht ze kontrolléieren, reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet fir Demenz z'entwéckelen an ass nëtzlech fir Kriibs ze verhënneren.